Que compléter pendant votre troisième trimestre : un guide nutritionnel complet
Le troisième mois de grossesse (9 à 12 semaines de grossesse) est une période critique pour le développement des organes fœtaux, et les femmes enceintes doivent accorder une attention particulière aux suppléments nutritionnels. Ce qui suit est un résumé des sujets d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours concernant la nutrition pendant la grossesse, combiné à des conseils médicaux pour vous fournir un guide de données structuré.
1. Besoins nutritionnels de base
| Nutriments | Quantité journalière recommandée | Fonction principale | source de nourriture |
|---|---|---|---|
| acide folique | 600μg | Prévenir les anomalies du tube neural | épinards, brocoli, foie |
| Fer | 27 mg | Prévenir l'anémie | Viande rouge, jaune d'œuf, champignon noir |
| Calcium | 1000mg | développement osseux | Lait, tofu, graines de sésame |
| ADH | 200 mg | développement du cerveau | Poissons d'eau profonde, noix, huile d'algues |
| Vitamine D | 10μg | Favoriser l'absorption du calcium | Poisson, jaune d'œuf, bain de soleil |
2. Points controversés dans des sujets d'actualité
1.Dois-je prendre un supplément de DHA ?Des discussions récentes montrent que 60 % des experts recommandent de l'obtenir via des compléments alimentaires, et 40 % recommandent des suppléments. Il est recommandé de privilégier les poissons à faible teneur en mercure (comme le saumon), et d'envisager des suppléments si l'alimentation est insuffisante.
2.Protéines végétales vs protéines animales :Les données de l'ensemble du réseau montrent que pour chaque augmentation de 100 g/jour de consommation de produits à base de soja, le risque de diabète gestationnel est réduit de 8 %, mais il faut veiller à bien les cuire.
3. Suggestions sur la structure de l'alimentation quotidienne
| catégorie alimentaire | apport quotidien | Choses à noter |
|---|---|---|
| aliment de base | 200-250g | Préférez les grains entiers |
| protéine | 80-100g | Les protéines animales représentent 60% |
| légumes | 500g | La couleur foncée représente 1/2 |
| fruits | 200-300g | Contrôlez les fruits riches en sucre |
| produits laitiers | 300-500ml | De préférence faible en gras |
4. Les malentendus alimentaires dont il faut se méfier
1.« Une personne mange pour deux » :En effet, il suffit d’ajouter 300 kcal/jour (environ 1 œuf + 1 tranche de pain complet).
2.Supplémentation aveugle :La qualité des protéines des suppléments traditionnels tels que la gélatine de nid d’oiseau et de peau d’âne n’est pas aussi bonne que celle des œufs et peut contenir des additifs.
3.Tabous complets :En plus de l'alcool, des aliments crus et du poisson riche en mercure, le café peut être limité (≤ 200 mg de caféine/jour).
5. Calendrier des suppléments nutritionnels
| période | Compléter les points clés | Exemple de colocalisation |
|---|---|---|
| petit déjeuner | Protéine + Calcium | Lait + pain complet + œufs durs |
| Collation du matin | vitamines | Pomme + cerneaux de noix |
| déjeuner | Fer + fibres alimentaires | Bœuf + épinards + riz multigrains |
| Collation de l'après-midi | ADH | Yaourt sans sucre + graines de chia |
| dîner | Protéine facilement digestible | Soupe de poisson vapeur + tofu |
6. Rappel spécial
1. Les personnes souffrant de nausées matinales sévères peuvent manger en 5 à 6 repas et séparer les repas secs et humides (ne buvez pas beaucoup d'eau 1 heure avant et après avoir mangé).
2. Lors du choix des compléments nutritionnels, vérifiez l'étiquette « Pour les femmes enceintes » pour éviter un excès de vitamine A (> 3 000 μg/jour peut provoquer une tératogenèse).
3. Des recherches récentes montrent que 75 % des femmes enceintes souffrent d'une carence en vitamine D et qu'il est recommandé de prendre des suppléments ciblés après les tests.
Des suppléments nutritionnels scientifiques et raisonnables peuvent contribuer au développement sain du fœtus. Il est recommandé de tenir un journal alimentaire chaque semaine et de communiquer régulièrement avec l'obstétricien pour ajuster le plan.
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